如果經常便秘，可以嘗試增加以下食物和蔬菜的攝入：

　　1. 高纖維食物：富含纖維的食物有助于促進腸道蠕動，增加排便次數。例如全麥面包、糙米、燕麥、谷類、豆類、堅果和種子等。

　　2. 水果：大部分水果都含有豐富的纖維和水分，有助于軟化和潤滑糞便。例如蘋果、香蕉、橙子、草莓、藍莓等。

　　3. 蔬菜：蔬菜是很好的纖維來源，同時富含水分和營養。特別是綠葉蔬菜，如菠菜、生菜、羽衣甘藍等。

　　4. 沒熟的蔬菜：選擇含有較多纖維的未熟蔬菜，如胡蘿卜、芹菜、西蘭花、蘆筍等。

　　5. 飲水：保持足夠的水分攝入，有助于保持腸道潤滑。每天喝足夠的水，約8杯（約2升）。

　　除了增加高纖維食物和蔬菜攝入外，還需要注意均衡飲食、定時定量進餐、適量運動等，以保持腸道健康和消化系統正常運作。如果便秘持續或癥狀嚴重，建議咨詢醫生或專業醫生的建議。