1. 力量訓練：力量訓練是增加肌肉量的主要途徑之一。通過重復練習一些基本的力量訓練動作，如深蹲、臥推、引體向上和硬拉，可以增加肌肉質量和體能水平。

　　2. 有氧運動：有氧鍛煉可以幫助你減脂和提高心肺功能。跑步、騎車、游泳和劃船都是有效的有氧訓練方式，可以幫助你燃燒脂肪并提高心肺功能。

　　3. HIIT訓練：高強度間歇訓練（HIIT）是一種短時間內高強度的訓練方式，可以幫助你燃燒更多的脂肪，增加心肺能力，提高代謝率。

　　4. 超級組訓練：超級組訓練是一種快速改善體力和增加肌肉量的高強度訓練方式。它是將兩個以上的動作組合在一起，進行一組后休息，可以快速提高心肺能力和肌肉質量。

　　5. 實心球訓練：實心球訓練是一種多方向、全身運動方式。可以同時訓練核心穩定性、平衡和肌肉力量，是提高減脂和增肌效果的一種有效方式。