瘦子增重和增肌需要注重飲食和適量的運動，并且要保證足夠的熱量和蛋白質攝入。

　　以下是瘦子增重和增肌需要注意的飲食和營養素：

　　1.高熱量食物：橄欖油、堅果、鱷梨、花生醬、脫脂奶粉、雞胸肉、鴨胸肉等。

　　2.高蛋白食物：肉類、魚類、豆類、乳制品、蛋類等。

　　3.碳水化合物：米飯、面包、意面、薯類、水果等。

　　4.脂肪：適量的好脂肪，如橄欖油、堅果、鱷梨等。

　　5.維生素和礦物質：堅果、豆類、蔬菜、水果等。

　　6.多餐少量進食，每天三餐+2-3個小加餐，飲食均衡。

　　7.適當的運動，如舉重、深蹲、臥推等。

　　8.多喝水，保證體內水分充足。

　　瘦子增重增肌需要控制好飲食和運動，健康飲食并適量鍛煉才能達到效果。