增重增肌需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，晚餐可以選擇以下食物：

　　1. 雞胸肉或魚類（如三文魚）：提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉生長。

　　2. 糙米或全麥面包：提供復(fù)雜的碳水化合物，增加能量。

　　3. 紅薯或玉米：富含碳水化合物和纖維素，有助于消化和吸收。

　　4. 蛋白質(zhì)奶昔：提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，方便快捷。

　　5. 帶皮土豆或烤番薯：提供碳水化合物和膳食纖維，有益于肌肉生長。

　　6. 青菜或沙拉：提供維生素和礦物質(zhì)，促進(jìn)身體健康。

　　注意，晚餐要少食多餐，并控制總體熱量攝入。要保證足夠的睡眠和適當(dāng)?shù)腻憻�，才能達(dá)到增重增肌的效果。