如果想在家里用啞鈴進行增肌訓練，以下是一些常見的動作：

　　1. 啞鈴臥推

　　- 胸部、肩部和三頭肌的鍛煉

　　- 手臂彎曲，將啞鈴放在胸前

　　- 保持背部挺直，將啞鈴向上推，直到手臂伸直

　　- 緩慢將啞鈴降回胸前，重復動作

　　2. 啞鈴俯身劃船

　　- 肩背、二頭肌的鍛煉

　　- 身體俯向前，手握啞鈴，手臂放松自然垂下

　　- 將啞鈴向上拉，肘部貼身，直到手臂平行于軀干

　　- 緩慢放下啞鈴，重復動作

　　3. 啞鈴深蹲

　　- 腿部、臀部和核心肌肉的鍛煉

　　- 雙腳與肩同寬，手持啞鈴，靠近肩部

　　- 身體下蹲，使大腿與地面平行，同時保持背部挺直

　　- 緩慢站起來，重復動作

　　4. 啞鈴肩推

　　- 背部、肩部和三頭肌的鍛煉

　　- 將啞鈴舉至肩膀高度，手臂彎曲

　　- 緩慢將啞鈴推向上方，直到手臂伸直

　　- 緩慢放下啞鈴，重復動作

　　5. 啞鈴彎舉

　　- 二頭肌的鍛煉

　　- 手握啞鈴，手臂放松自然垂下

　　- 將啞鈴向上拉，彎曲手臂，直到手臂與肩膀平行

　　- 緩慢放下啞鈴，重復動作

　　以上動作可根據個人情況和健身目標適當調整重量和組數。建議在進行這些動作之前進行熱身運動，如跳繩或快走。保持適當的飲食和休息也是增肌訓練的重要因素。