胖人增肌減脂的運動方案應該包括有氧運動和力量訓練兩個部分。

　　有氧運動應該以低強度、長時間的運動為主，如快走、慢跑、游泳等，每次鍛煉時間在30-60分鐘左右。有氧運動可以增加心肺功能，消耗體脂，減少體重。

　　力量訓練應該注重大肌群的訓練，如腿部、胸部、背部等部位的練習。可以使用器械、啞鈴、杠鈴等輔助工具進行訓練。每周訓練3-4次，每次鍛煉時間不宜超過1小時。力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助減脂增肌。

　　以下是一個胖人增肌減脂的運動方案：

　　周一：有氧運動40分鐘，力量訓練（深蹲、臥推、引體向上、硬拉等）45分鐘。

　　周二：有氧運動40分鐘，力量訓練（俯臥撐、啞鈴劃船、站姿推舉、卷腹等）45分鐘。

　　周三：休息。

　　周四：有氧運動40分鐘，力量訓練（啞鈴深蹲、臥推、引體向上、硬拉等）45分鐘。

　　周五：有氧運動40分鐘，力量訓練（俯臥撐、啞鈴劃船、站姿推舉、卷腹等）45分鐘。

　　周六、周日：休息或進行輕量運動，如散步、瑜伽等。

　　運動前要進行熱身，運動后要進行拉伸，避免運動損傷。飲食方面應注重膳食平衡，控制飲食熱量，增加蛋白質攝入。要保持良好的睡眠質量，才能獲得更好的減脂增肌效果。