1. 增加卡路里攝入量：每天增加500-1000卡路里的攝入量，以確保能夠提供足夠的能量支持肌肉生長。

　　2. 增加蛋白質(zhì)攝入量：要增肌增重，每天至少需要攝取1.5克/千克的蛋白質(zhì)，以支持肌肉的生長和修復(fù)。

　　3. 做力量訓(xùn)練：通過健身房的力量訓(xùn)練來增加肌肉質(zhì)量和體重，特別是重量訓(xùn)練，如深蹲、臥推和硬拉等。

　　4. 增加訓(xùn)練量：增加每周的訓(xùn)練量和訓(xùn)練次數(shù)可以促進(jìn)肌肉生長，但要注意避免過度的訓(xùn)練。

　　5. 保證充足的休息：肌肉生長需要時(shí)間來恢復(fù)，要保證每天8小時(shí)的睡眠，以及適當(dāng)?shù)男菹�時(shí)間。

　　6. 攝取足夠的碳水化合物：碳水化合物是增加肌肉質(zhì)量的重要來源，要確保每天攝取足夠的碳水化合物，以保證肌肉能夠得到足夠的能量支持。